ルーナっこの雑記ブログ

food・家・映画など、生活についてつづります。

健康長寿のための フレイル予防

老化に負けずに 平均寿命ではなく 健康長寿を目指したいですね。

キーワードは 「フレイル」です。

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レーニング中

健康寿命

男性  平均寿命 80.98歳

    健康寿命 72.14歳(約ー9年)

女性  平均寿命 87.14歳

    健康寿命 74.79歳(約ー12年)

フレイルとは

健康状態と要介護状態の 中間の状態です。

75歳以上で 急増する。

・体重の減少

・疲れやすい

・身体能力(歩行速度など)の低下

・筋力(握力など)の低下

・日常生活の活動量の減少

早い段階で予防すれば、健康を取り戻せます。

フレイルチェックを半年に一回うけて、自分の衰えを知り、予防しましょう。

フレイル度をチェックする イレブン・チェック

11の質問に答えて、自己判定できます。

・栄養・口腔

 ①ほぼ同じ年齢の同性と比較して 健康に気をつけた食事を心がけている

 ②野菜料理と主菜(肉か魚)を両方とも 毎日2回以上は食べている

 ③「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの食品を普通に噛み切れる

 ④お茶や汁物でむせることがある

・運動

 ⑤1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上 1年以上実施している

 ⑥日常生活において歩行または同等の身体活動を 1日1時間以上実施している

 ⑦ほぼ同じ年齢の同性と比較して 歩く速度が速いと思う

・社会性

 ⑧昨年と比べて外出の回数が減った

 ⑨1日に1回以上は誰かと一緒に食事をしている

 ⑩自分が活気にあふれていると思う

 ⑪何よりもまず もの忘れが気になる

悪い状態が5つ以上だと フレイルの危険度が高い

筋肉量チェック

親指と人差し指でわっかを作って ふくらはぎの太さを測る。

わっかで ふくらはぎが囲めなければ 全身の筋肉量が多い。

隙間ができれば、全身の筋肉量が少ない。

健康長寿者の生活習慣 

①運動(筋肉体操・家庭菜園など)

75歳を過ぎても 速く歩ける方は 約80%が10年後も長生きするデータがある。

②栄養(バランスのいい食事・固い物も食べられる口の機能)

たんぱく質を食べるだけでは、筋肉になりにくいので、運動あるいはビタミン(ブロッコリーなどの緑黄色野菜)をしっかりとる。

・「パタカラ」と 10回言うパタカラ体操をする

・固い物をしっかり噛む。

③社会参加(ボランティア・趣味の教室など)

人とのつながりが認知機能の低下を防ぎ 活力の源となります。

 

・社会参加だけの人の方が、運動だけの人よりリスクが大幅に低くなる。

3ヶ月間で 約6割の人がフレイルから 脱することができる。

病気があっても健康寿命は延ばせる

健康寿命は 病気だけが関係しているわけではない。

病気でも 体の機能を保っていけば自立した生活をおくることができる。

 

体の機能低下は 老化で仕方ないと思われていたが、そこにフレイルを意識してもらって、機能を落とさないようにすると 改善できることが分かってきた。

膝を支える筋力アップ体操

1.仰向けに寝て、片方の膝を90度に曲げます。

2.もう一方の膝下に丸めたタオルを置き、膝を伸ばしながら タオルを押しつぶします。

3.タオルをつぶした方の膝を まっすぐ持ち上げて5秒維持します。

4.まっすぐなまま ゆっくりと脚をタオルの位置まで下ろします。

5.左右 10回ずつ行います。

まとめ

加齢だけでなく、リモートワークが増えて、脚の筋力の衰えが心配なかたは、運動を続けるのがおすすめです。

 

健康には 栄養と運動が大切なのは分かっていましたが、社会参加も大切なんですね。

「誰と運動するのか?誰と食べるのか?」ということを意識して 沢山の人とお話したいと思います。

(*^_^*)ここまで読んでくださいまして、ありがとうございます。

  

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