健康長寿のための フレイル予防
老化に負けずに 平均寿命ではなく 健康長寿を目指したいですね。
キーワードは 「フレイル」です。
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健康寿命
男性 平均寿命 80.98歳
健康寿命 72.14歳（約ー９年）
女性 平均寿命 87.14歳
健康寿命 74.79歳（約ー12年）
フレイルとは
健康状態と要介護状態の 中間の状態です。
75歳以上で 急増する。
・体重の減少
・疲れやすい
・身体能力(歩行速度など）の低下
・筋力（握力など）の低下
・日常生活の活動量の減少
早い段階で予防すれば、健康を取り戻せます。
フレイルチェックを半年に一回うけて、自分の衰えを知り、予防しましょう。
フレイル度をチェックする イレブン・チェック
11の質問に答えて、自己判定できます。
・栄養・口腔
①ほぼ同じ年齢の同性と比較して 健康に気をつけた食事を心がけている
②野菜料理と主菜（肉か魚）を両方とも 毎日2回以上は食べている
③「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの食品を普通に噛み切れる
④お茶や汁物でむせることがある
・運動
⑤1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上 1年以上実施している
⑥日常生活において歩行または同等の身体活動を 1日1時間以上実施している
⑦ほぼ同じ年齢の同性と比較して 歩く速度が速いと思う
・社会性
⑧昨年と比べて外出の回数が減った
⑨1日に1回以上は誰かと一緒に食事をしている
⑩自分が活気にあふれていると思う
⑪何よりもまず もの忘れが気になる
悪い状態が5つ以上だと フレイルの危険度が高い
筋肉量チェック
親指と人差し指でわっかを作って ふくらはぎの太さを測る。
わっかで ふくらはぎが囲めなければ 全身の筋肉量が多い。
隙間ができれば、全身の筋肉量が少ない。
健康長寿者の生活習慣
①運動（筋肉体操・家庭菜園など）
75歳を過ぎても 速く歩ける方は 約80%が10年後も長生きするデータがある。
②栄養（バランスのいい食事・固い物も食べられる口の機能）
・たんぱく質を食べるだけでは、筋肉になりにくいので、運動あるいはビタミン(ブロッコリーなどの緑黄色野菜）をしっかりとる。
・「パタカラ」と １０回言うパタカラ体操をする
・固い物をしっかり噛む。
③社会参加(ボランティア・趣味の教室など）
人とのつながりが認知機能の低下を防ぎ 活力の源となります。
・社会参加だけの人の方が、運動だけの人よりリスクが大幅に低くなる。
・3ヶ月間で 約6割の人がフレイルから 脱することができる。
病気があっても健康寿命は延ばせる
健康寿命は 病気だけが関係しているわけではない。
病気でも 体の機能を保っていけば、自立した生活をおくることができる。
体の機能低下は 老化で仕方ないと思われていたが、そこにフレイルを意識してもらって、機能を落とさないようにすると 改善できることが分かってきた。
膝を支える筋力アップ体操
１．仰向けに寝て、片方の膝を90度に曲げます。
２．もう一方の膝下に丸めたタオルを置き、膝を伸ばしながら タオルを押しつぶします。
３．タオルをつぶした方の膝を まっすぐ持ち上げて5秒維持します。
４．まっすぐなまま ゆっくりと脚をタオルの位置まで下ろします。
５．左右 10回ずつ行います。
まとめ
加齢だけでなく、リモートワークが増えて、脚の筋力の衰えが心配なかたは、運動を続けるのがおすすめです。
健康には 栄養と運動が大切なのは分かっていましたが、社会参加も大切なんですね。
「誰と運動するのか？誰と食べるのか？」ということを意識して 沢山の人とお話したいと思います。
(*^_^*)ここまで読んでくださいまして、ありがとうございます。
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